2026.05.01

【2025年最新調査】冷え性は「体質」じゃない！女性の7割が悩む末端冷え性の原因と今すぐできる5つの改善習慣

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手足が冷えて眠れない…それ、「体質」だと諦めていませんか？

冬になると手足の先が冷たくてなかなか寝つけない、職場のエアコンで足元だけが冷える、靴下なしでは眠れない……。そんな悩みを「自分は冷え性だから仕方ない」と諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか。

しかし、冷え性は遺伝や体質だけで決まるものではありません。血行不良・自律神経の乱れ・筋肉量の低下など、日々の生活習慣が深く関わっています。つまり、正しい知識と習慣で「改善できる」のです。

データが示す現実｜女性の7割以上が「冷え性」を自覚している

養命酒製造株式会社とネットエイジア株式会社が2025年10月に実施した「冷えに関する意識・実態調査2025」（全国20〜79歳の男女1,000名対象）によると、女性の約7割（69.2%）が「自分は冷え性だと感じる」と回答しています。20代・30代ではこの割合がさらに高く、7割を超えることも分かっています。

さらに冷え性のタイプ別では、全年代にわたって「四肢末端型（手足の先が冷える末端冷え性）」が最多で、30代で70.3%、50代で68.9%、60代で70.2%がこのタイプに当てはまると報告されています。

リンナイ株式会社の調査でも「女性の約8割が冷え性」というデータがあり、日本人女性にとって冷え性は非常に身近な悩みであることが分かります。

放置していると怖い｜冷え性が引き起こすリスク

「冷えるだけで大げさな…」と思うかもしれませんが、慢性的な冷えを放置すると、さまざまな不調につながる可能性があります。

体温が1℃下がると免疫機能が約30%低下すると言われており、風邪や感染症にかかりやすくなります。また、手足が冷えたまま寝床に入ると深部体温が下がりにくく、眠りが浅くなる・寝つきが悪くなるといった睡眠の質低下にも直結します。

さらに血行不良は肩こり・頭痛・腰痛を悪化させ、自律神経を慢性的に乱す要因にもなります。女性の場合は月経痛やPMSが悪化するケースもあり、見過ごせない問題です。

今すぐできる！冷え性を根本から改善する5つの習慣

① 3つの「首」を温める

首・手首・足首の「3つの首」には皮膚が薄く太い血管が通っており、ここを温めることで全身の血液循環が効率よく促進されます。ネックウォーマー、手首カバー、足首を覆う靴下を取り入れるだけで体感温度は大きく変わります。特に就寝時は足首まで覆う靴下（薄手でも可）が効果的です。

② ふくらはぎを動かす｜「第2の心臓」を鍛える

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ送り返すポンプの役割を担っています。ふくらはぎの筋肉量が低下すると全身の血行が悪化し、冷えが起きやすくなります。デスクワーク中に座ったままでできる「かかとの上げ下げ運動」（1日30回×3セット）や、1日20〜30分のウォーキングを週3〜5回行うことで、冷えの大きな改善が期待できます。

③ 毎日の入浴習慣｜湯船に15〜20分浸かる

シャワーだけでは体の表面しか温まらず、深部体温まで上げることができません。39〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かる入浴を習慣化しましょう。下半身を集中的に温める半身浴も効果的です。就寝1〜2時間前の入浴で深部体温が一度上昇してから下がるタイミングに眠りにつくと、睡眠の質も同時に改善されます。

④ 体を温める食事習慣

食事でも体を温める工夫ができます。生姜に含まれる「ジンゲロール」「ショウガオール」は血管を拡張して血行を促進する効果があります。また、にんじん・ごぼう・れんこんなどの根菜類も体を温める食材として知られています。筋肉の材料となるタンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）を毎食しっかり摂ることも重要です。逆に冷たい飲み物や甘いものの摂りすぎは体を冷やす原因になるため注意しましょう。

⑤ 自律神経を整える生活習慣

冷え性の根本原因のひとつが「自律神経の乱れ」です。自律神経は体温調節を司っており、乱れると末梢血管が収縮したまま温まりにくい状態が続きます。規則正しい睡眠（毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる）、適度な運動、深呼吸・腹式呼吸の習慣化が自律神経の安定につながります。スマートフォンの使いすぎも交感神経を刺激するため、就寝1時間前はなるべく画面を避けることをおすすめします。