2026.04.28

【2026年最新】日本人の8割が慢性疲労！7,172万人が「疲れている」状態に。放置が招くリスクと今すぐできる5つの回復習慣

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「最近、なんとなくだるい…」それ、普通の疲れじゃないかもしれません

「朝起きても疲れが取れない」「週末に寝ても月曜日がつらい」「やる気が出なくて、それが当たり前になってきた」——こんな感覚、最近ありませんか？

実は、この「なんとなく疲れている」という状態が、今や日本人の8割近くに広がっていることが、最新の調査データで明らかになりました。あなただけが疲れているわけではありません。しかし、だからといって放置してよいわけでもないのです。慢性的な疲れは、体と心に深刻な影響をもたらすサインである可能性があります。

2025年最新データ：日本人の78.5%が「疲れている」

一般社団法人日本リカバリー協会が2025年に実施した全国10万人調査（対象：20〜79歳の男女各5万人）によると、「疲れを高頻度または低頻度に感じている人」の割合がなんと78.5%に達しました。これは過去最高の数字で、人口に換算すると7,172万人が「疲れている状態」にあると推計されます。

一方で、「元気な人」と答えたのはわずか21.4%。約5人に4人が、慢性的な疲れを抱えながら毎日を送っているという現実が浮き彫りになりました。

男女別に見ると、女性の疲労率は80.2%と男性（76.9%）よりも高い結果となっています。仕事・家事・育児など、複数の役割を担う女性がより多くの疲労を抱えやすい現状が反映されているといえるでしょう。

さらに同調査では、睡眠不足との連動も明らかになっており、睡眠時間が6時間未満と答えた人が全体の約44%にのぼることも判明しています。疲れと睡眠不足は、切り離せない関係にあるといえます。

慢性疲労を放置するとどうなる？3つの深刻なリスク

「ちょっと疲れているだけ」と思っていませんか？しかし、疲れが長期にわたって続くと、体と心に深刻な影響をおよぼすことがあります。

① 免疫力の低下

疲労が蓄積すると、体の回復機能が働きにくくなり、免疫力が下がります。風邪や感染症にかかりやすくなるだけでなく、アレルギーや慢性的な炎症が起きやすい体質になってしまうことも。「最近、体調を崩しやすい」と感じたら、疲れが一因かもしれません。

② うつ・メンタル不調のリスク

慢性的な疲労感は、精神的な健康にも大きく影響します。倦怠感・意欲の低下・集中力の欠如が続くと、うつ状態へとつながるリスクが高まります。疲れとストレスは「負のスパイラル」に陥りやすく、早めのケアが重要です。

③ 生活習慣病のリスク上昇

疲労が慢性化すると、自律神経が乱れやすくなります。その結果、血圧の不安定・血糖値の変動・ホルモンバランスの崩れが生じ、高血圧や2型糖尿病などの生活習慣病につながる可能性も指摘されています。「たかが疲れ」が長期化することで、将来の健康リスクが高まるのです。

今日から始める！疲労回復のための5つの習慣

疲れを溜め込まないために、日常生活で取り入れやすい5つの習慣をご紹介します。一度にすべてを変える必要はありません。できるものから少しずつ始めてみてください。

① 睡眠の「量」より「質」を優先する

睡眠時間が7〜8時間あっても、眠りが浅いと疲れは取れません。まず試してほしいのが、就寝1時間前はスマホ・PC画面をオフにすること。ブルーライトが脳を覚醒させ、深い眠りを妨げます。また、室温を18〜20℃前後に保つと深部体温が下がりやすくなり、良質な眠りにつながります。朝は決まった時間に起きることで体内時計が整い、夜の眠りの質も改善されます。

② ぬるめの入浴で疲労物質を排出する

シャワーだけで済ませていませんか？38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分ゆっくりつかる「温浴」は、血流を促進し、筋肉の緊張をほぐすとともに疲労物質の排出を助けます。就寝90分前の入浴がとくに効果的で、深部体温が一時的に上昇した後に下がるタイミングで眠ると、寝つきが格段によくなります。湯船につかる習慣を取り戻すだけで、翌朝の目覚めが変わってくる方も多くいます。

③ 短時間のストレッチで血流を促す

デスクワークや長時間同じ姿勢でいると、血流が悪化して疲労物質が蓄積しやすくなります。1日10〜15分でいいので、肩まわり・首・股関節を中心にやさしくストレッチを行いましょう。仕事の合間や就寝前に取り入れるだけで、身体のこわばりが緩和されます。30〜60分に1回立ち上がって体を動かすだけでも、疲れの蓄積を防ぐ効果があります。

④ ビタミンB群と鉄分を意識して摂る

疲労と栄養は密接に関わっています。特に注目したいのがビタミンB群（豚肉・玄米・納豆・卵に多く含まれる）と鉄分（レバー・小松菜・あさりに多く含まれる）です。ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、不足すると疲れやすくなります。鉄分が不足すると「隠れ貧血」として疲労感・眠気・集中力低下を引き起こします。毎日の食事で意識するだけでも、体の変化を感じやすくなります。食事で補いにくい場合は、サプリメントも一つの選択肢です。

⑤ 「疲れる前に休む」マイクロリカバリーを習慣にする

日本人は「疲れたら休む」文化が根付いていますが、最新のリカバリー研究では「疲れる前に休む」方が回復効率が高いことがわかっています。仕事や家事の合間に5〜10分の小休憩（マイクロリカバリー）を意識的に取りましょう。目を閉じて深呼吸するだけでも、自律神経が整い、疲れの蓄積を防ぐ効果があります。こまめに休むことへの罪悪感を手放すことが、長く元気でいるための秘訣です。