2026.04.16

【2026年最新】眠りが浅い・日中だるい人へ！睡眠の質を根本から改善する5つの習慣

diet-lab

「毎朝起きても疲れが取れない」「昼間なんとなくだるい」「夜中に何度も目が覚める」……そんなお悩みを抱えていませんか？

じつは、こうした症状を感じているのはあなただけではありません。2026年に実施された最新の睡眠実態調査によると、日本人の約43.3%が「眠りが浅い」と感じており、41.2%が「日中もだるい・眠い」と回答しています。睡眠時間そのものは改善傾向にあるのに、質の問題がなかなか解決されないという現実があります。

岩間治療所では、こうした睡眠の悩みを抱えて来院される患者さんがとても多くいらっしゃいます。今回は最新の研究データをもとに、睡眠の質を根本から改善するための具体的な方法を5つご紹介します。

なぜ「眠れているのに疲れる」のか？

多くの人が「7〜8時間は寝ている」と言いながら、朝起きると疲れている、という悩みを持っています。これは睡眠の「量」より「質」に問題があるサインです。

睡眠中、私たちの体は「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」を繰り返します。この繰り返しのサイクルの中で、成長ホルモンが分泌され、脳や体の修復が行われます。ところが、睡眠の質が低下すると深い眠りの時間が短くなり、修復が不十分なまま朝を迎えてしまうのです。

睡眠不足が引き起こすリスク

睡眠の質の低下は、単なる「疲れ」だけの問題ではありません。最新の研究では、睡眠不足によって体内で炎症を引き起こす物質が増加し、がん・感染症・心血管疾患・糖尿病などのリスクが高まることが明らかになっています。

また、慢性的な睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、肩こり・腰痛・頭痛といった身体症状の悪化にも深く関わっています。岩間治療所でも、睡眠の問題が改善されると慢性的な体の痛みが和らぐケースを多く経験しています。

睡眠不足が引き起こす主なリスク

免疫力の低下（感染症にかかりやすくなる）
心血管疾患・高血圧のリスク上昇
糖尿病・肥満のリスク増加
自律神経の乱れによる慢性的な体の痛み
集中力・記憶力の低下、うつ症状との関連

睡眠の質を根本から改善する5つの習慣

① 毎日同じ時間に起きる

睡眠の質改善でまず取り組んでいただきたいのが、「起床時間を一定にする」ことです。週末も含めて毎日同じ時間に起きることで、体内時計（サーカディアンリズム）が整い、自然な眠気が一定の時間に来るようになります。「朝が苦手だから…」という方も、まずは±30分の範囲で揃えることから始めてみてください。

② 就寝1〜2時間前にスマホを手放す

スマートフォンやタブレットの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。就寝の1〜2時間前にはデジタル機器を手放し、読書や入浴、軽いストレッチなどリラックスできる時間を設けましょう。

③ 入浴で体温をコントロールする

人間は体温が下がるときに眠気を感じます。就寝の90分〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、一時的に体温が上がり、その後スムーズに体温が下がって自然な眠気が生まれます。シャワーだけで済ませることが多い方は、ぜひ週に数回だけでも湯船に浸かってみてください。

④ 寝室環境を整える（温度・光・音）

快適な睡眠には環境づくりも大切です。寝室の温度は夏は26〜28℃、冬は18〜20℃が目安とされています。また、室内を暗くして光の刺激を減らすことも重要です。遮光カーテンを使ったり、アイマスクを活用したりすることで、深い眠りに入りやすくなります。騒音が気になる場合は耳栓や環境音（ホワイトノイズ）を活用するのもおすすめです。