ダイエットを始めたのに、体重が増えた！？｜それは失敗ではありません

「よし、ダイエットを始めよう」

そう決意して

• 食事制限をして
• 筋トレをして
• ウォーキングも続けた

1日目、体重は少し減った。
「いい感じだ」と思った。

ところが——
3日目、体重計に乗るとむしろ増えている。

「え？ちゃんとやってるのに？」
「やり方が間違っている？」

実はこれ、ダイエットを始めたほとんどの人に必ず起こる現象です。
そして結論から言うと、脂肪が増えたわけではありません。

ダイエット初期に体重が増える最大の理由

筋トレ・運動による「炎症と水分貯留」

ダイエット開始直後に体重が増える一番の理由は、
筋肉の炎症による水分貯留です。

筋トレや運動をすると、筋肉の中では

• 筋繊維に微細な損傷が起こる
• 修復のために炎症反応が起こる
• その結果、水分を一時的に溜め込む

という反応が起こります。

これは筋肉が強くなろうとしている正常な反応です。

特に

• 久しぶりに運動を始めた
• ダイエット初期で体が慣れていない

このタイミングでは、
数百g〜1kg程度体重が増えることも珍しくありません。

グリコーゲンと水分の関係も影響する

体は糖質を「グリコーゲン」という形で
筋肉や肝臓に蓄えています。

重要なのは、

グリコーゲン1gにつき、約3〜4gの水分が結合する

という点です。

ダイエットを始めて運動量が増えると、体は
「また動くぞ」「エネルギーが必要だ」と判断します。

その結果、

• グリコーゲンを溜め直す
• それに伴って水分も増える

脂肪は減っているのに、体重は増える
という現象が起こるのです。

塩分・味付けの変化による「むくみ」

ダイエット中はヘルシーな食事を意識しますが、

• 鶏むね肉に塩
• サラダ＋ドレッシング
• プロテインや加工食品

などで、意外と塩分が増えがちです。

塩分を多く摂ると、体は水分を保持します。
これも一時的な体重増加の原因になります。

腸内環境の変化も体重に影響する

食事内容が変わると、

• 野菜・食物繊維が増える
• タンパク質量が増える

結果として

• 腸内の内容物が増える
• 排便リズムが一時的に乱れる

これも体重が増えたように見える理由のひとつです。

ストレスホルモン（コルチゾール）の影響

ダイエットを真面目に頑張るほど、

• 食事制限
• 運動量増加
• 睡眠不足

が重なりやすくなります。

すると分泌されるのが
コルチゾール（ストレスホルモン）。

コルチゾールが増えると、

• 水分を溜め込みやすくなる
• 体重が落ちにくくなる

という反応が起こります。

これは意志の弱さではなく、生理反応です。

脂肪が増えた可能性はほぼゼロ

脂肪1kgを増やすには
約7,200kcalの余剰摂取が必要です。

3日間、

• 食事制限をして
• 運動をして

この条件で脂肪が増えることは、
理論的にもほぼ不可能です。

3日目の体重増加は「正常な通過点」

ダイエット初期の体重変動は、

• 水分
• 炎症
• 腸内内容
• ホルモン

によるもの。

つまり
体が変わり始めているサインでもあります。

正しい向き合い方

• 体重は毎日計らない。2週間に1回で十分。
• 最初の2週間は
  • ウエスト
  • 見た目
  • 習慣の継続
    を重視する
• 体重が増えても「失敗」と決めつけない

まとめ

ダイエット初期に体重が増えるのは、

• 筋トレ・運動による「炎症と水分貯留」
• 塩分・味付けの変化による「むくみ」
• 腸内環境の変化
• ストレスホルモン（コルチゾール）の影響

が原因のことが多く、体脂肪の増加ではありません。

せっかく良い習慣を始めたのに、体重が増えてしまう。

ここでやめてしまう人が多いです。

しかし、ここを乗り越えて続けた人だけが次の段階に進めます。

焦らず、淡々と。
体は必ず、あとからついてきます。

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やさしいダイエットラボ

マッサージ師　メンタルアドバイザー

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患者さんに寄り添う治療師として都内で開業中。20年間身体と向き合ってきた経験を生かし、「無理をしないダイエット」「続けられる習慣づくり」を発信しています。忙しくても、極端な方法が続かなくても、大丈夫。一緒に“努力しない努力”を目指しましょう。