ダイエット3日目で体重が増えた——それは失敗ではなく、身体が動き始めたサインです

「よし、今日からダイエットを始めよう」

そう決めて、食事を変えて、運動を始めました。

1日目、体重が少し落ちました。「このまま続ければいける」と、小さな手応えを感じました。

ところが3日目の朝、体重計に乗ると——数字がむしろ増えています。

え、ちゃんとやっているのに。なぜ？

この瞬間、多くの方がダイエットをあきらめてしまいます。でも、どうかやめないでください。

これは失敗のサインではなく、身体が正しく反応しているサインです。

この記事では、なぜ体重が増えるのかを科学的に解説し、初期を乗り越えるための正しい向き合い方をお伝えします。

なぜ3日で体重が増えるのか？ 5つの原因

① 筋肉の「炎症と水分貯留」——これが最大の原因

運動を始めると、筋繊維に細かい損傷が生じます。これは故障ではなく、筋肉がより強く再生するための正常なプロセスです。

身体は修復のために、損傷した筋肉の周囲に水分を集めます。これが炎症性の水分貯留です。

久しぶりに身体を動かした方や、ダイエット初日から運動を頑張った方ほど、この反応は強く出やすくなります。数百グラムから1キロ程度の増加は、ごく当たり前のことです。

この水分は、筋肉の修復が終われば自然に抜けていきますのでご安心ください。

② グリコーゲンの再充填——水分を一緒に蓄えるエネルギー

身体は糖質を「グリコーゲン」として筋肉と肝臓に蓄えています。ここに、あまり知られていない事実があります。

グリコーゲン1gには、約3〜4gの水分が結びついています。

運動量が増えた身体は「もっとエネルギーを備えておかなければ」と判断し、グリコーゲンと一緒に水分も蓄えようとします。

つまり、脂肪は確実に減っているのに、水分が増えているために体重が増えて見えるという現象が起きているのです。体重計はこの2つを区別できません。

③ ヘルシー食の意外な落とし穴——塩分によるむくみ

ダイエット中の食事は健康的に見えて、意外と塩分が増えがちです。

• 鶏むね肉にふる塩こしょう
• サラダにかけるドレッシングやポン酢
• プロテインや加工食品に含まれるナトリウム

塩分の摂取量が増えると、身体は体内の塩分濃度を薄めようとして水分を保持します。これがむくみとなり、体重に反映されます。

対策： カリウムを含む食品（ほうれん草・ブロッコリー・バナナ）を意識して摂ることで、余分な水分が排出されやすくなります。

④ 腸内環境の変化——一時的に溜まる内容物の重さ

食事の中身が変わると、腸内の環境も変わります。食物繊維やタンパク質が増えると、腸内の内容物が一時的に増え、排便のリズムが乱れることもあります。

このとき体重計に乗ると、腸の中に溜まった食べ物の重さがそのまま数字に出てしまいます。

ただ、これは文字通り「通過するもの」の重さです。排出されればそのぶん戻りますので、脂肪とはまったく別の話です。

⑤ コルチゾール——真面目に頑張るほど出やすいホルモン

食事を我慢する、慣れない運動をする、結果が出るか不安になる——これらのストレスが重なると、身体は**コルチゾール（ストレスホルモン）**を分泌します。

コルチゾールには水分を溜め込む作用があり、体重の減少を鈍らせることがあります。

真面目にダイエットに取り組む方ほど、このホルモンが出やすい傾向があります。これは意志の問題ではなく、身体が急な変化に適応しようとしている生理反応ですので、ご自身を責めないでください。

脂肪が増えた可能性はほぼありません

ここで、大切な数字をお伝えします。

脂肪1kgを増やすには、約7,700kcalの余剰摂取が必要です。

食事を制限して、運動もしている3日間で、それだけのカロリーを余らせることは現実的にありえません。

3日目の体重増加の正体は、水分・炎症・腸内の内容物・ホルモンによるものです。脂肪の増加ではないということは、科学的に断言できます。

最初の2週間、体重計の数字に振り回されないために

ダイエット初期に体重を毎日測ることは、あまりおすすめしません。

水分の変動だけで、一日のうちに1〜2kg変わることは日常的にあります。その変動に毎朝感情を揺さぶられていると、どんなに意志が強い方でも消耗してしまいます。

おすすめの測定ペース：

• 最初の2週間は測定しない、または2週間に1回
• 3週目以降は週1回、朝起きてすぐ・排泄後の同じ条件で計測

体重の代わりに、こちらを確認してください

最初の2週間で本当に見るべきものは、体重ではありません。

体重が変わらなくても、脂肪が減って筋肉が増えている場合は十分あります。その変化は、体重計では映してくれません。

まとめ：3日目は「大切な関所」です

ダイエット初期に体重が増える理由は、

• 筋肉の炎症と水分貯留
• グリコーゲンの再充填による水分増加
• 塩分変化によるむくみ
• 腸内環境の変化
• コルチゾールの影響

これらはすべて、身体が正しく変化し始めているサインです。

多くの方がこのポイントでやめてしまいます。でも、ここを乗り越えて続けた方には、2週間後に確かな変化が訪れます。

焦らなくても大丈夫です。今やっていることは間違っていません。

身体は、あとから必ずついてきます。

🦵 変形性膝関節症・股関節症の方がダイエットを始めたとき

関節に痛みがある方がダイエットを始めると、「体重が増えた」「変わらない」という最初の数日間の変化にとても敏感になりがちです。でも、この記事で説明したように、最初の体重変動は「失敗」のサインではありません。

特に変形性膝関節症・股関節症の方は、次のことを知っておくと安心です。

✅ 食事を変えると体内の水分量が変わるため、最初の数日は体重が増えることも減ることも普通です。これは関節疾患のある方でも同じです。

✅ 炎症がある日は体重が増えやすいです。痛みが強い日（炎症が起きている日）は、体内に水分が溜まりやすくなります。その日の体重で「失敗した」と判断しないでください。

✅ 1〜2週間のトレンドで見るのが正しい判断の仕方です。体重計に乗るのは毎日同じ時間帯（朝起きてすぐなど）にして、週単位の変化を見ましょう。

最初の数日で諦めないでください。関節に痛みがあっても、食事を少し変えるだけで体重は必ず変わっていきます。

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やさしいダイエットラボ

マッサージ師　メンタルアドバイザー

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東京都内の治療院で、変形性膝関節症・変形性股関節症など関節疾患を抱える患者さんと日々向き合っているマッサージ師です。「痛みがあっても、体を少し軽くしたい」——そんなお悩みを毎日聞いてきた経験から、関節に負担をかけない体重ケアの方法をお伝えしています。運動が難しい方でも、無理なく続けられる方法があります。