2026.04.04

正月太りをしたあなたがすべきこと【原因と対策をわかりやすく解説】

diet-lab

正月太りの原因は、食べ過ぎそのものではなく生活リズムの一時的な乱れです。
焦って痩せようとせず、まずは普段の生活に戻すことが最優先。
タンパク質と軽い運動を意識すれば、3か月で自然に元の体重に戻ります。

2026年もあっという間に1月5日になりました。今日から仕事始め、という方も多いのではないでしょうか。

久しぶりにスーツに袖を通し、鏡を見てみると——

なんとなく顔がぽっちゃりした気がする
ウエストがいつもよりきつい

恐る恐る体重計に乗ってみると、＋2kg……。

はい。これはすべて、毎年恒例の「正月太り」です。実は私自身も同じ状況です。

ですが、ここで焦る必要はありません。

正月太りで「やってはいけないこと」

正月太りに気づいた直後、

極端な食事制限
いきなり激しい運動

を始めてしまう方が多いですが、これはリバウンドやケガの原因になります。

まず大切なのは、現状を正しく把握し、原因を整理することです。

正月太りの主な原因

① 活動量の低下

年末年始は、どうしても体を動かす量が減ります。

通勤や仕事がなかった
歩数が大きく減っていた
外食や出前が増え、家事の時間が減った

これだけでも、消費カロリーは普段よりかなり少なくなります。

② 食事量の増加

家にお菓子やスイーツが常にあった
つい「ながら食べ」をしてしまった
外食が多く、食べた量を把握しにくかった

自覚がなくても、摂取カロリーが増えているケースがほとんどです。

③ 食事の質の変化

正月に多い食事は、

ケーキ
ピザ
お餅

など、糖質＋脂質が多く、タンパク質が不足しやすいのが特徴です。

この状態が続くと、体脂肪が増えやすくなります。

正月太りの正しい対策【具体的ステップ】

原因がわかれば、やることはシンプルです。以下の流れで進めましょう。

STEP1：まずは「日常」に戻る

体重を測って記録する
いつも通り仕事をし、生活リズムを整える
これを1週間継続

👉 この時点で、自然に体重が少し落ちる人も多いです。

STEP2：体重の変化を確認する

1週間後に体重を測り、変化を記録
「本当に落とすべき体重」を把握する

STEP3：目標設定をする

例：

正月太りで＋2kg → 2〜3か月かけて戻す

短期間で戻そうとしないのが、成功のコツです。

※一般的に正月太りで増える体重は1〜3kg程度。この範囲であれば、脂肪よりも水分や糖質の影響が大きく、生活を戻すだけで落ちやすいとされています。

STEP4：食事と運動を整える

体重 × 1.2g を目安にタンパク質を確保
摂取カロリー＜消費カロリーの生活を意識
運動は
- ウォーキング
- 週2〜3回の筋トレ

※卵、納豆、鶏むね肉、魚、ヨーグルトなどを、毎食どれか1つ意識するだけで十分です。

STEP5：体重は「測りすぎない」

毎日測らなくてOK
半月に1回程度で十分

体重の数字に一喜一憂しないことが、継続のポイントです。

STEP6：2か月継続して再確認

2か月後に体重を測定
変化を記録し、必要があれば微調整

結論｜正月太りは「問題」ではない

正月太りの多くは、

一時的な食事内容の変化
一時的な活動量の低下

が原因です。

つまり、焦らず日常に戻るだけで自然に減る部分が大きいということ。

その後、

タンパク質を意識した食事
ウォーキングの継続

を行えば、3か月後には元の体重に戻るケースがほとんどです。

正月太りは失敗ではありません。それだけ家族や時間を楽しめたという証拠です。体重の数字ではなく、今日からの行動に目を向けていきましょう。

🦵 膝・股関節の痛みがある方の「正月太り」対処法

変形性膝関節症・変形性股関節症の方にとって、年末年始の食べすぎ・飲みすぎによる体重増加は特に注意が必要です。体重が増えれば関節への負担もその分増えるからです。

✅ 「なかったことにしない」——まず現状を受け入れる
体重が増えても自分を責めず、「今日から食事を少し意識する」という前向きな姿勢で再スタートしましょう。

✅ 水分をしっかりとって代謝を戻す
年末年始は塩分・アルコールで体がむくみやすくなります。水・白湯を意識的に飲むことで、2〜3日でむくみが取れ体重が落ち着くことが多いです。

✅ 食事の量を「少し減らす」だけでOK
激しい運動で取り返そうとするのは関節疾患の方には逆効果です。ご飯を少し減らし、おかずにタンパク質を増やすだけで十分です。

正月太りは誰にでも起こります。焦らず、食事から少しずつ戻していきましょう。