お菓子がやめられない本当の理由｜意志力ゼロでも自然に遠ざかる「環境設計」という考え方
diet-lab
やさしいダイエットラボ
短期間で痩せると太りやすくなる科学的理由｜リバウンドしない方法とは
diet-lab
「できるだけ早く体重を落としたい」
ダイエットを始めると、誰もが一度は思うことではないでしょうか。イベント前、健康診断前、久しぶりの同窓会など、短期間で結果がほしい場面はたくさんあります。しかし、短期的に体重を落とそうとするほどリバウンドのリスクは高くなります。本記事では、その理由と、リバウンドを防ぐための考え方について解説します。
■ 短期ダイエットの多くは「無理をするダイエット」
短期で痩せる代表的な方法は次のようなものです。
- 極端な糖質制限
- 置き換えダイエット
- 断食に近い低カロリーダイエット
- 過剰な有酸素運動
これらは共通して、日常生活では継続しにくい方法です。
短期間だけなら気合で頑張れますが、
- 外食の誘い
- 仕事や家事の忙しさ
- ストレス
- 体力低下
といった要因で、元の生活に戻ってしまうことがほとんどです。
その結果、元の食事量＋反動食いとなり、一気に体重が戻るのです。
■ 身体は「変化を嫌う」生き物
人間の体は賢くできています。急激に体重が落ちると、
「このままでは生命の危機かもしれない」
と判断します。すると、以下のような反応が起こります。
- 基礎代謝を下げる
- 省エネモードに入る
- できるだけ脂肪を溜め込もうとする
つまり、痩せれば痩せるほど、痩せにくい体が完成してしまうのです。
短期ダイエット後に
- 昔より食べていないのに太りやすい
- 以前より体重が落ちにくい
という経験がある人は、この省エネモードの影響を受けています。
■ 体重が落ちているけれど「脂肪が落ちている」とは限らない
短期ダイエットで最初に落ちるのは、
- 体内の水分
- 筋肉量
であることが多いです。
一方、「本当に落としたい脂肪」はゆっくりしか減りません。
筋肉が落ちると、
- 基礎代謝が低下
- 太りやすい体質になる
- 見た目もやつれた印象に
となってしまいます。
その状態で普通の食事に戻ると、
筋肉は戻りにくい
脂肪だけ戻りやすい
という最悪のリバウンドパターンに陥ります。
■ リバウンドは「意志が弱いから」ではない
リバウンドを経験すると、
- 自分は意思が弱い
- 続けられない自分が悪い
- ダイエット向いていない
と感じてしまいがちです。
しかし、これは性格の問題ではありません。
リバウンドとは、
体の生理的反応＋無理な方法の結果
で起きているだけです。
むしろ短期ダイエットに挑戦できる時点で、あなたの意志は弱くありません。
■ リバウンドしにくいのは「習慣が変わるダイエット」
短期的に体重を落とすことよりも大切なのは、
いまの生活を「少しずつ」変えること
です。
たとえば、
- 白米の量を毎食10〜20%減らす
- 清涼飲料水を水やお茶に変える
- コンビニスイーツを「毎日→週2回」に
- エスカレーターを階段に変える
- 就寝時間を30分早くする
こうした小さな変化は、すぐには体重に表れません。
しかし、半年〜1年のスパンで見ると、確実に体型と体調に影響します。
いきなり激しい運動をする必要はありません。自宅で軽く続けられる運動グッズがあると、習慣化のハードルが下がります。私は、雨の日などでも軽い運動ができるように、リビングにステッパーを置いてあります。
 | 価格:7980円～ |
■ 体重よりも「できた行動」を評価する
短期ダイエットがつらい最大の理由は、
体重計の数字だけで成功・失敗を判断してしまうから
です。
しかし本来見るべきは、
- 夜食を我慢できた
- 間食の量が減った
- 歩く距離が増えた
- 以前より食事に気をつけている自分がいる
といった「行動の変化」です。
行動が変われば、体重はあとから必ずついてきます。
逆に、行動が変わらなければ、短期で痩せても必ず戻ります。
■ まとめ：短期ダイエットより「一生続けられる生活」
短期的に痩せようとするとリバウンドしやすいのは、
- 体が省エネモードになる
- 筋肉が落ちやすい
- 無理な方法は続かない
- 反動食いが起きやすい
といった理由によるものです。
ダイエットは「イベント」ではなく「生活習慣の調整」。
焦らず、長期目線で取り組むことこそが、最短の近道と言えます。
ABOUT ME
患者さんに寄り添う治療師として都内で開業中。20年間身体と向き合ってきた経験を生かし、「無理をしないダイエット」「続けられる習慣づくり」を発信しています。忙しくても、極端な方法が続かなくても、大丈夫。一緒に“努力しない努力”を目指しましょう。
