2026.04.04

ダイエットは何から始める？初心者が最初にやるべき、たった一つのこと

diet-lab

私はダイエットとは正しい習慣を身に着けることだと思っています。とはいえ、こう思うはずです。

「とにかくまずは、体重を減らしたい」

これは当然の気持ちです。
そしてその方法は、とてもシンプルです。

「摂取カロリーより消費カロリーが上回れば、必ず痩せる」

──当たり前ですよね？
そう思ったかもしれません。

その通りです。当たり前なんです。

ですが、この“当たり前”ができなくて、多くの人が苦しんでいます。

■ なぜ、当たり前のことができないのか？

では質問します。

今日あなたが食べたものを、すべて思い出せますか？
そのカロリーは把握していますか？
間食は取りましたか？

あなたの基礎代謝量は？
今日は何歩歩きましたか？
何kcal消費しましたか？

ほとんどの人は、意識しなければ何ひとつ答えられません。

だから、知らないうちに太ったりむくんだり、逆に痩せたりする。
理由が分からないから改善できない。

問題は「意志が弱い」ことではありません。

“見えていない”ことこそが、一番の壁なのです。

■ だから最初にやるべきことは――

「記録すること」

記録といっても難しいものではありません。

・今日食べたもの
・食べたもののおおまかなカロリー
・歩数
・体重（週1〜2回でOK）

これだけで十分です。

■ 記録をつけると、何が起こるのか？

記録をつけ始めると、不思議なことが起こります。

「見えていなかったもの」が突然見えるようになるのです。

・「菓子パンって意外とカロリー高いんだ」
・「毎日チョコ食べてる、そりゃ減らない」
・「今日は歩いてないから増えるの当然だな」

こうした“気づき”が生まれます。

気づきがあると、人は自然と調整できるようになります。
無理な我慢や根性は必要ありません。

逆に、何も記録しないままだと、

太った理由も、痩せた理由も、むくんだ理由も
「運」や「謎の現象」にしか見えません。

でも本当は違う。

すべてに理由があるのに、見えていないだけ。

だから記録は、ダイエットのスタート地点であり、
一番効果が出やすい “最小の努力” なんです。

■ 記録を始めるために大切な3つのこと

① 自分の基礎代謝を知ること

基礎代謝（BMR）は、何もしていなくても1日に消費するエネルギーのこと。

これを知ると、

・自分が食べすぎているのか
・どれくらい動けばいいのか
・なぜ増えるのか

すべてがつかめるようになります。

基礎代謝は、
ChatGPTのようなAIに年齢・性別・体重・身長を入力すれば一瞬で出せます。
もちろん、ネットで「基礎代謝計算」と検索してもOKです。

② 食事記録をつける（AIを使えばもっと簡単）

完璧じゃなくて大丈夫。
最初は1行メモでOKです。

・朝：パン＋コーヒー
・昼：コンビニパスタ
・夜：鶏むね＋ご飯

こういう“ざっくり記録”で十分。

さらに言えば、

ChatGPTなどのAIに「今日食べたもの」を書き込むだけで、
おおよそのカロリーを自動でまとめてくれます。

スマホのメモ、アプリ、AI。
どれを使っても構いません。

③ 一日の消費カロリーを知る（まずは歩数だけでOK）

スマホの歩数計でも十分です。

・iPhone → ヘルスケア
・Android → Google Fit

できれば、Apple WatchやFitbitのような活動量計があると、
消費カロリーがもっと正確にわかります。

しかし「絶対必要」ではありません。
大切なのは、

自分がどれくらい動いているかを“見える化”すること。

■ 摂取カロリーと消費カロリーの “具体例”

ここで、よりイメージしやすいように 具体例 を示します。

ある日の摂取カロリー（例）

朝：ギリシャヨーグルト＋ゆで卵1個 …… 200kcal
昼：明太クリームパスタ（80g） …… 600kcal
間食：チョコ2〜3個 …… 150kcal
夜：鶏ももソテー＋白米150g＋サラダ …… 550kcal
夜食：アイスクリーム…… 200kcal

合計 → 約 1,700kcal

この日の消費カロリー（例）

基礎代謝：1,500kcal
活動代謝（歩数・運動・日常動作）：500kcal

合計 → 約 2,000kcal

1日の収支

摂取 1,700kcal − 消費 2,000kcal ＝ −300kcal

この場合、300kcalの赤字（マイナス）＝痩せる方向に向かう ということになります。

もちろん、数字は人によって違いますが、
「1日の摂取カロリー」−「1日の消費カロリー」
この計算だけで、あなたの身体が今どんな方向に向かっているかが分かります。

■ ここまでやれば、つまずかない

記録する
↓
見える化される
↓
気づく
↓
自然に調整できる
↓
続けられる
↓
結果が出る

この流れが、勝手に回り始めます。

あなたがこれからダイエットを始めるなら、
最初にやるべきことは「頑張る」ことではありません。

“自分を知ること”です。

これができれば、ダイエットは必ず成功します。

今日が一番若い日です！あなたの日々が素敵なものでありますように。

この記事がその一助になれば、これほどうれしいことはありません

🦵 膝・股関節の痛みがある方の「最初の一歩」

変形性膝関節症・変形性股関節症の方がダイエットを始めるとき、「何から始めればいいか」はとても大切な問いです。一般的な「まず運動を始めよう」というアドバイスは、そのままでは当てはまらないことが多いからです。

関節疾患のある方に最初にやってほしいこと、それは「今の食事を記録する」だけです。

✅ なぜ「記録」が最初の一歩なのか
何を、どれくらい食べているかを把握するだけで、自然と食事への意識が高まります。記録することで「思ったより食べていた」「タンパク質が少なかった」という気づきが生まれます。

✅ 記録はシンプルでいい
難しいアプリや細かいカロリー計算は不要です。「朝：卵かけごはん、昼：弁当、夜：魚定食」という程度の記録で十分です。

✅ 記録の次は「タンパク質を1品増やす」
記録を1週間続けたら、次のステップとして毎食に卵・豆腐・魚などを1品追加するだけ。これが関節を守りながら体重を落とすための、最も効果的な始め方です。

運動は後回しで構いません。まず食事から、今日から記録を始めてみてください。

注意点

※本記事は一般的な健康管理を目的とした情報提供であり、
特定の疾病の診断・治療を目的としたものではありません。
糖尿病、腎疾患、脂質代謝異常などの持病がある方は、
必ず医師または管理栄養士にご相談のうえ、判断してください。