2026.04.04

ダイエット中は何を食べればいい？筋肉を残して脂肪を落とす正しい食事法

diet-lab

前回の記事では、
「摂取カロリーが消費カロリーを下回れば必ず痩せる」
というダイエットの大原則についてお話ししました。

■ まずは「体重×1g」のタンパク質をとる

目安はとてもシンプルです。

体重 × 1g〜1.5gのタンパク質をとる

例えば、体重70kgの人なら
タンパク質70g〜100g が必要になります。

そして「タンパク質1g = 4kcal」なので、
70gのタンパク質 → 280kcal

ここは“優先的に確保すべきカロリー”です。

あとは残りのカロリーを
糖質（ごはん・パン・麺） と 脂質（油・肉の脂・ナッツ）
から摂ればOKです。

■ 例：体重70kgの人の1日の摂取カロリーの考え方

例として、
基礎代謝1500kcal ＋活動代謝500kcal ＝ 2000kcal消費
の人の場合。

減量したいので、
摂取カロリーは1700kcal~1900kcalに設定 します。

そこから――

● タンパク質70g = 280kcal

（ここは必ず確保）

● 残り：1900 − 280 = 1620kcal

これを糖質・脂質で自由に調整。

つまり、

タンパク質を確保したうえでカロリーを守れば、何を食べてもいい。

これが“無理なく続く食事”の基本です。

■ タンパク質70gを満たす1日の食事例

70gは実はそこまで難しくありません。
以下は、普通の食事で自然に達成できる例です。

【朝】

納豆1パック …… 8g
卵2個 ………… 12g
ご飯150g
みそ汁

→ タンパク質20g / 450kcal前後

【昼】

焼き鮭1切れ ………… 20g
ご飯150g
野菜の副菜
味噌汁

→ タンパク質20g / 550kcal前後

【間食】

オイコス（ギリシャヨーグルト）1つ … 12g

→ タンパク質12g / 100kcal前後

【夜】

鶏むね肉150g ………… 35g
野菜炒め
ご飯100g

→ タンパク質35g / 650kcal前後

● 1日の合計

タンパク質：約 87g
カロリー：およそ 1,750〜1,850kcal

→ タンパク質70gクリア＆設定カロリー内に収まる完璧な食事例です。

■ 結論：アンダーカロリー＋タンパク質で体は変わる

複雑な栄養計算は必要ありません。

体重×1gのタンパク質を確保する（例：70kg → 70g）
そのタンパク質分のカロリーを引いたうえで、トータルを消費カロリー以下にする
残りは糖質・脂質を好みで調整してOK

これだけで、

筋肉を残す
脂肪を落とす
代謝を下げない
リバウンドしにくい体になる

という理想のダイエットが成立します。

難しい知識や完璧主義はいりません。

「アンダーカロリー＋タンパク質」
このたった2つを守るだけで、身体は必ず変わります。

🦵 変形性膝関節症・股関節症の方へ｜食事管理が特に重要な理由

変形性膝関節症・変形性股関節症の方にとって、食事によるカロリー調整は、運動以上に大切な体重ケアの手段です。

なぜかというと、膝や股関節に痛みがあると激しい運動ができません。でも、体重が増えるほど関節への負担も増え、痛みが悪化しやすくなります。

この「運動できない→体重が増える→痛みが悪化する」という負のループを断ち切るには、食事の質と量を整えることが、いちばん現実的なアプローチです。

関節疾患のある方に特におすすめの食事ポイント

✅ タンパク質をしっかりとる（筋肉を守るため）
運動量が少ない分、筋肉が落ちやすくなっています。筋肉は関節を支えるクッションの役割もあるため、タンパク質で筋肉量を守ることが関節保護にもつながります。

✅ 抗炎症作用のある食品を意識する
青魚（サバ・イワシ・サンマ）に含まれるオメガ3脂肪酸は、関節の炎症を抑える効果が期待されています。週2〜3回取り入れてみましょう。

✅ 急激な糖質制限はしない
糖質を極端に減らすと筋肉も落ちやすくなります。関節を守るためにも、適度な糖質は必要です。「ご飯を半膳に減らす」程度の調整が無理なく続けられます。

「運動が難しくても、食事を変えるだけで体重は必ず変わります。」
まずは今日の食事から、タンパク質を意識してみてください。

注意点

※本記事は一般的な健康管理を目的とした情報提供であり、
特定の疾病の診断・治療を目的としたものではありません。
糖尿病、腎疾患、脂質代謝異常などの持病がある方は、
必ず医師または管理栄養士にご相談のうえ、判断してください。

ダイエット中は何を食べればいい？筋肉を残して脂肪を落とす正しい食事法

■ まずは「体重×1g」のタンパク質をとる