ハンバーガーを食べても太らない理由｜おすすめの行動とメンタルコントロール

「ダイエット中なのにハンバーガーを食べてしまった…」
そんなふうに自分を責めた経験はありませんか？

結論から言います。
1回ハンバーガーを食べた程度で、体脂肪がいきなり増えることはありません。
ダイエットの成否を決定する一番の要因は、特定の食べ物を食べないことではありません。

一番重要なことは、アンダーカロリー（総摂取カロリーが消費カロリーを下回る）と適切なたんぱく質量です。

この記事では、ハンバーガーは本当に太る食べ物なのか？食べた後はどう行動したら良いのか、について書いていきます。

ハンバーガーは本当に「太る食べ物」なのか？

ハンバーガーは
「高カロリー」「脂質が多い」「ジャンク」
というイメージがあります。

しかし、ハンバーガーは牛肉のパティやチーズ
などからタンパク質をしっかり摂れるメニューでもあります。

たとえば最近私が食べたバーガーキングのダブルチーズバーガーのセット（ハンバーガー＋コーラM＋ポテトS）では、

カロリー約864kcal

たんぱく質は約34gでした

※数値はバーガーキング・ジャパン公式「栄養成分・アレルゲン情報」を参照https://www.burgerking.co.jp/images/org/pdf/2025/03/06/e206b35c-9727-4023-9742-a08992c32765.pdf

60kgの男性の必要たんぱく質量は約60g〜72gですので、1日の3分の1以上を摂取できることになり、優秀な部類に入ります。

タンパク質は

• 筋肉の維持
• 基礎代謝の低下を防ぐ
• 満腹感を高める

といった、ダイエットには欠かせない栄養素です。

「ジャンク＝全部ダメ」と切り捨てるより、
適切な距離で付き合っていくことの方が現実的です。　　　

確かに、ポテトやドリンクなどをつけたセットメニューで食べればそれなりのカロリーはあります。
しかし重要なのは、ファストフードを1日の中でどういう位置づけにするかです。

例えば、
・朝食を低カロリー・高たんぱくにしておく
・夜だけ糖質を少なくする
・いつも食べている間食をやめる

このように前後で調整できれば、ファストフード1回があなたのダイエットを台無しにしてしまうことはありません。

太るかどうかを決めるのは「総摂取カロリー」

体重変動の基本はとてもシンプルです。

• 摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 太りやすい
• 摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 痩せやすい

このエネルギー収支の原則がすべての土台です。

この原則を守っている限り、ハンバーガーをはじめとするファストフードを食べたとしても、太ることはありません。たとえ、その日の摂取カロリーを上回ったとしても、一週間単位、一か月単位で調整すれば全く問題ありません。

ハンバーガーを食べたいけど、太りたくない人がとるべき行動

ハンバーガーを食べたとしても、次のポイントを意識すれば問題ありません。

食べるその日の行動

・朝食をいつもよりも低カロリーする（例　卵とサラダ・スープなど）
→ 1日の帳尻が自然と合いやすくなります。※ただしタンパク質は優先的に確保

・飲み物は無糖を選ぶ
→ カロリーの多くは実は“飲み物”から入ってきます。糖質たっぷりの甘い飲み物は避けた方が無難です。

・サイドメニューのポテトはSサイズにするもしくはサラダ・スープに置き換える
→ 完全に我慢しなくてOK。量を調整すれば十分です。また、サラダなどにすれば、むしろ低カロリー高たんぱくの食事にすることもできます。

食べた翌日の行動

・極端な食事制限をしない
→ アンダーカロリー（消費カロリーより少なめの食事）と必要たんぱく質を意識した、通常のダイエットに戻すだけ。

・ 体重をはからない　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→ハンバーガーをはじめとするファストフードは、塩分と脂質が多いため、食べた翌日はむくみやすくなり、一時的な体重増加が起こることが多いです。自分を責めないためにも、体重ははからないことをおすすめします。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

本当に太るのは「食べた後のメンタル」

ハンバーガーをはじめとするファストフードは、塩分と脂質が多いため、食べた翌日はむくみやすくなり、一時的な体重増加が起こることが多いです。

ダイエットがうまくいかなくなる人の多くが、

「やっちゃった。今まで頑張ったのが台無しだ」
「うわ、やっぱり体重増えちゃってるよ」

と、自分を責めてそのまま連続的に崩れていくパターンにハマります。

でも本当に太るのは、

• ハンバーガー1回
  ではなく
• その後も続く“投げやりな食生活”です。

自分を責めず、淡々と元の生活に戻ってください。

ダイエットは「一生続けられる形であるべき」です。好きなものを食べることは、心の栄養です。普段は節制する。適度に自分にご褒美を上げる。これが長く続けるコツです。

まとめ

• ハンバーガー＝即太る、ではない
• 太るかどうかは「1日の総カロリー」で決まる
• 一日で調整できなくても、一週間・一カ月月単位で調整すれば問題なし
• 本当に太るのは“その後の投げやりな食生活”

楽しむときは楽しむ。
整えるときは淡々と整える。

これが、継続できるダイエットの本質です。

注意点

※本記事は一般的な健康管理を目的とした情報提供であり、
特定の疾病の診断・治療を目的としたものではありません。
糖尿病、腎疾患、脂質代謝異常などの持病がある方は、
必ず医師または管理栄養士にご相談のうえ、判断してください。

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マッサージ師　メンタルアドバイザー

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患者さんに寄り添う治療師として都内で開業中。20年間身体と向き合ってきた経験を生かし、「無理をしないダイエット」「続けられる習慣づくり」を発信しています。忙しくても、極端な方法が続かなくても、大丈夫。一緒に“努力しない努力”を目指しましょう。