【2026年版】日本人の22%が悩む「締め付けられる頭痛」！緊張型頭痛の正体と今すぐできる5つのセルフケア習慣

「頭が締め付けられる…」夕方になるとつらいその頭痛、放っていませんか？

仕事終わりに後頭部から首筋にかけて、まるでヘルメットで締め付けられるような鈍い痛みが続く——。
そんな症状に心当たりはありませんか？

朝はなんともなかったのに、デスクワークやスマホ操作を続けているうちにだんだんと首や肩が重くなり、夕方には頭痛にまで発展してしまう。市販の鎮痛薬でその場をしのぐ、という方も多いのではないでしょうか。

実はそれ、日本人の慢性頭痛の中でもっとも多い「緊張型頭痛」のサインかもしれません。一時的なものと思って放置すると、慢性化して薬が効きにくくなったり、日常生活の質を大きく落としたりすることもあります。

日本人の約22%が経験！緊張型頭痛の最新データ

日本頭痛学会の疫学調査によると、緊張型頭痛の有病率は日本人の約22.4%にのぼり、数ある頭痛の中で最も多いタイプです。成人の40〜50%が一生のうちに一度は経験するともいわれ、片頭痛をはるかに上回る国民的な悩みとなっています。

さらに、片頭痛・群発頭痛などを含む慢性頭痛全体では約4,000万人が罹患していると推計されており、日本人の約3人に1人が頭痛と向き合っている計算です。

性別・年齢別に見ると、20〜50代では女性が男性の約1.5倍多く、働き盛り世代の女性に集中している傾向があります。集中力低下や欠勤による経済損失は年間約3,000億円とも試算されており、個人の悩みを超えた社会的な課題となっています。

近年は、スマートフォンやパソコンの長時間使用によって若年層にも増加。長時間同じ姿勢を続けることで首・肩の筋肉が緊張し、後頭部の痛みへとつながるケースが報告されています。

放置するとどうなる？慢性化・薬物乱用頭痛のリスク

「ただの肩こりからくる頭痛」と軽く考えて放置していると、思わぬリスクが待っています。

ひとつめは「慢性化」です。最初は週に1〜2回だった頭痛が、毎日のように続く慢性緊張型頭痛へ進行することがあります。筋肉のこわばりだけでなく、痛みを感じる脳の回路自体が過敏になっていく状態で、ストレッチや休息だけでは改善しにくくなります。

ふたつめは「薬物乱用頭痛」です。鎮痛薬を月に10日以上、3か月以上にわたって飲み続けると、薬そのものが頭痛を引き起こす状態に。薬を飲んでも効かない、むしろ頭痛が増える、という悪循環に陥りやすくなります。

そして見逃せないのが「QOL（生活の質）の低下」です。仕事の集中力が落ち、家事や育児がつらくなり、人と会うのも億劫になる。気分の落ち込みや不眠を伴い、うつ状態へつながるケースも報告されています。

「頭痛くらい」と我慢せず、原因にアプローチしたケアを早めに始めることが大切です。

今日からできる！緊張型頭痛を改善する5つの習慣

① 1時間に1回「頭痛体操」で首・肩をリセット

日本頭痛学会も推奨しているのが、いわゆる「頭痛体操」です。長時間同じ姿勢を続けたあとに、首や肩の筋肉をゆっくりと動かすだけで、血流が回復し痛み物質が流れやすくなります。

おすすめは次の3つです。

• 両肩をすくめて2秒キープ、ストンと脱力（5回）
• 頭を動かさず、腕を前後に大きく振る（左右各2分）
• あごを引いて首をゆっくり左右に倒す（各5秒×3セット）

ポイントは「痛みが出る前にやること」。1時間に1回、トイレや給湯のタイミングで習慣化すると効果的です。

② スマホ・PCの「位置」と「時間」を見直す

スマホやPCを使うとき、画面を見下ろす姿勢になっていませんか？首が前に出るほど頭の重さが首・肩にかかり、緊張型頭痛のリスクは跳ね上がります。

• PCモニターは目線の高さに合わせる（外付けディスプレイやスタンドを活用）
• スマホは胸の高さまで持ち上げて見る
• 30分に1度は画面から目を離し、遠くを見る

これだけでも首・肩の負担はぐっと減ります。寝る前のスマホは交感神経を刺激するので、就寝1時間前は手放すのが理想です。

③ 蒸しタオル＆ぬるめのお風呂で「温める」

緊張型頭痛は血行不良が大きな引き金です。冷えた肩・首をやさしく温めるだけで、こわばった筋肉がゆるみ、頭痛が和らぎます。

• 電子レンジで温めた蒸しタオルを首の後ろに3〜5分のせる
• 38〜40℃のぬるめの湯船に15〜20分つかる
• カイロや温熱パッドを首・肩甲骨の間にあてる

ただし「ズキンズキン」と脈打つような片頭痛タイプの痛みは温めると悪化することがあるので、その場合は冷やすことを優先しましょう。

④ 睡眠リズムとストレス管理で「脳を休める」

緊張型頭痛は身体の疲労だけでなく、脳のストレスとも深く関係しています。睡眠時間がバラバラだったり、休日に寝だめをすると自律神経が乱れ、頭痛が出やすくなります。

• 平日も休日も起床時間を1時間以内のズレに保つ
• 就寝1時間前はスマホを置き、照明を落とす
• 1日5分の深呼吸や瞑想で交感神経を切り替える

特に「肩に力が入ったまま1日を終える」のは頭痛の大きな原因。意識的に肩を下げる時間を作りましょう。

⑤ 週2回の「軽い有酸素運動」で血流を底上げ

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、首・肩の血流を改善するだけでなく、ストレス耐性も高めてくれます。

• 1回30分のウォーキングを週2〜3回
• 余裕がない日は10分でもOK、こまめに動く
• 運動後はふくらはぎと首を軽くストレッチ

汗ばむ程度の運動を続けると、自律神経が整い、頭痛の頻度が確実に減っていきます。「運動が苦手」という方は、エレベーターを階段に変える、ひと駅手前で降りて歩く、といった「ちょい足し運動」から始めてみましょう。

まとめ：頭痛は「我慢するもの」から「セルフケアで整えるもの」へ

日本人の約22%、慢性頭痛全体で約4,000万人が悩む頭痛は、もはや一部の人だけの不調ではありません。中でも緊張型頭痛は、姿勢・スマホ・ストレス・睡眠など、毎日の習慣と密接に結びついています。

今日ご紹介した5つの習慣
① 1時間に1回の頭痛体操
② スマホ・PCの位置と時間の見直し
③ 蒸しタオル＆ぬるめの入浴
④ 睡眠リズム＆ストレス管理
⑤ 週2回の軽い有酸素運動

すべてを完璧にこなす必要はありません。まずは「1時間に1回首を回す」「30分に1度画面から目を離す」など、できそうなものを1つ選んで今日から始めてみてください。

毎日の小さな積み重ねが、頭痛に振り回されない軽やかな自分につながっていきます。

あわせて読みたい

【2026年最新】お尻から足にかけてピリピリ痛む「坐骨神経痛」の正体と今すぐできる5つの改善習慣

やさしいダイエットラボ

マッサージ師　メンタルアドバイザー

X

東京都内の治療院で、変形性膝関節症・変形性股関節症など関節疾患を抱える患者さんと日々向き合っているマッサージ師です。「痛みがあっても、体を少し軽くしたい」——そんなお悩みを毎日聞いてきた経験から、関節に負担をかけない体重ケアの方法をお伝えしています。運動が難しい方でも、無理なく続けられる方法があります。