無理のないダイエット実践ガイド｜1カ月で体脂肪を落とす具体的行動プラン

この記事では、
・無理なく体脂肪を減らすために「最初の1か月で何をすればいいか」
・消費カロリー・食事・タンパク質・運動をどう考えればいいか
・自分を責めずにダイエットを習慣化する考え方

が具体的に分かります。

目的

人生を楽しみながら、無理なく・自分を責めずに、筋肉量をなるべく落とさず体脂肪を減らすこと。
最終的には習慣化し、「ダイエットをしている」という意識すらなくなる状態を目指します。

初日：自分の消費カロリーを「知る」

1. 基礎代謝を知る

最初にやることは、現状把握です。
基礎代謝と活動代謝は、以下の計算ツールで簡単に確認できます👇https://keisan.site/exec/system/1161228736#google_vignette

2. 活動代謝を把握する

スマートウォッチや活動量計があればそれを使用します。なければ、歩数計は最低限あったほうがよいです。ざっくりと知りたければ、下記のサイトで目安だけでも知っておいてください👇

https://keisan.site/exec/system/1567491116

3.　1と2を合計して、自分の総合消費カロリーを知る

基礎代謝と活動代謝を足してください。例えば、基礎代謝が1500kcalで、活動代謝が500kcalなら、あなたの普段の総合消費カロリーは2000kcalということです。この数値より下のカロリーを食事でとれば痩せますし、上の数値にいけば太るということです。

１週間目：食事内容を「記録」する

3. 食べたものを記録する（カロリー計算はしない）

最初の一週間は、食事内容をただ記録してください。細かいことは置いておき、いつ、何を、どれくらい食べたのかを書きだします。食事内容の良し悪しの判断はせず、淡々と一週間の食事内容を記録していってください。

食事例

朝食

• 食パン６枚切り　１枚
• 目玉焼き
• 無糖ヨーグルト
• バナナ　1本
• 牛乳　コップ1杯

昼食

• ご飯（ 約150g）
• サバの塩焼き（半身 約100g）
• ほうれん草のおひたし（小鉢）
• わかめと豆腐の味噌汁

間食

• メロンパン一個
• 微糖缶コーヒー

夕食

• ご飯（ 約100g）
• 鶏むね肉と野菜の煮物（鶏むね肉 約100g、大根、人参など）
• 冷奴（半丁 約150g）
• サラダ（レタス、トマトなど）

２週間目：カロリーとタンパク質の「見える化」

※ ダイエットはここでつまずく人が大多数です！数字は多少ズレていても問題ありません。「傾向が分かること」が目的です。完璧にやろうとしなくて大丈夫です。

4. 1日の食事のカロリーとタンパク質を計算する

食事例

例　※備考については書かなくても良いです

1. 朝食

合計: 約450 kcal / 約20 g

2. 昼食

合計: 約600 kcal / 約35 g

3. 間食

合計: 約445 kcal / 約6 g

. 夕食

合計: 約670 kcal / 約30 g

合計カロリー2165kcal 総たんぱく質量91gとなりました。もしあなたの合計消費カロリーが2000kcalなら、165kcal分余計に摂取しているため、太る方向に体が傾くということになります。

現在のあなたの体重が70kgだとしたら、必要タンパク質量は最低70ｇ（体重×1.0~1.2ｇ）。90gのタンパク質が摂取できていることが分かったのでタンパク質量はクリアしています。

改善ポイントは、タンパク質量はこのままに、摂取カロリーを100~200kcal程度減らし、運動で消費カロリーを100~200kcal増やす。ということになります。

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3週目：無理のない「改善」を行う

5. 食事内容を少しだけ変更する

例えば、間食をメロンパンと缶コーヒーからミックスナッツと小ぶりのチーズに変えたらどうなるでしょうか？

• 菓子パン＋甘いコーヒー → ミックスナッツ＋チーズ

▶ 間食を変えるだけで、約300kcal削減できます。

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6. 日常活動を増やす

階段を使う、掃除をしてみる、駅までの移動を自転車をやめて歩くなど、いつもより＋3,000歩増やすだけで、100kcalの消費アップです。一日の中でまとまった運動時間をとる必要はなく、ちょっとした行動を取り入れてみてください。

7. 週3回の軽い筋トレ

筋トレは間違ったフォームで行ったり、ダンベルなどの重いものを使うと怪我をしやすいです。今まで運動経験があった人も、久しぶりの場合は自分の体重を使った軽い筋トレを週三回、無理のない回数を行ってください。

• 月：自重スクワット（10回～）
• 水：腕立て伏せ（10回～）
• 金：プランク（30秒～）

できれば週三回は行った方がいいのですが、やれない日があっても、けして自分を責めないでください。また、もっとやれる！と思っても、意外に疲労は蓄積します。回復もトレーニングの一つと思って、週三回以上はやらないことをおすすめします。

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継続のためのアドバイス

① 体重測定は月1〜2回で十分

体重は日々ブレます。
頻繁に測りすぎると、メンタルが消耗します。

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② 減らすカロリーは−100〜300kcalまで

急激に摂取カロリーを減らすと、体から防衛反応が出てしまいます。脳が生命の危機だと思ってしまうのです。そこで起きる反応は、消費カロリーの多い筋肉を減らすこと。脂肪は飢餓状態に備えるためのカロリーの貯蔵庫なので、脂肪はため込もうとします。

また、急激なカロリー不足によりストレスホルモン（コルチゾールなど）が上昇し、不眠やイライラする状態が長く続いてしまい、いわゆる切れ食いになる恐れがあります。

筋肉の減少とストレスによる切れ食いでリバウンドしてしまい、ダイエットが失敗してしまう可能性が高まるので、くれぐれも極端なカロリー制限はしないでください。

③ タンパク質を最優先で確保して

体重×1.0g~1.2gが必要最低限のタンパク質量です。体重70kgの人なら、80g以上のタンパク質量が望ましいです。80gのタンパク質＝約320kcalなので、摂取するべきカロリーからこのカロリーを除きます。例えば1800kcalにして痩せていくと決めたのなら、1800kcal-320kcal=1480kcal　これが残りの摂取して良いカロリーということになります。

この1480kcalの60％にあたる、950kcal程度はお米やパンなどの糖質から摂取する。

残りの500kcal程度を脂質から摂取する。ということになります。

これをPFCバランスといいます。覚えておくと良いですよ。

具体的内訳　

• タンパク質　80g 320kcal
• 糖質 240g 950kcal
• 脂質　　　　55g 500kcal 　合計約1800kcal

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④ ストレスとうまく付き合う方法

ダイエット期間中は食事・睡眠・運動などに気を付けて過ごすことになるので、慣れるまではどうしてもストレスが溜まります。そのためにもウォーキングを積極的に行ってください。特に朝のウォーキングの効果は絶大で、セロトニンという幸福を感じるホルモンの分泌を促し、不眠改善のためのホルモンであるメラトニンの生成も活発になります。

また、親しい友人との会食や、たまには食べたいものを食べるなどして、人生を楽しむことも忘れないでください。一カ月のうち２５日間節制した生活を送っているとしたら、週末の飲み会やたまのお菓子やジャンクフードなども問題なしです。

一カ月単位で体重が減少傾向にあるのなら、全く問題ありません。重複しますが、そのためにも体重をはかるのは一カ月に二回程度にしてください。

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⑤ 24時前に寝る

良い眠りは良いダイエットにつながります。実は眠っていない人ほど太りやすいことが分かっています。それは、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増え、食欲を減少させるレプチンというホルモンが減ってしまうからです。これにより、食欲のコントロールができにくくなります。

また、睡眠不足は脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が減少し、新陳代謝が低下して基礎代謝が下がってしまいます。

それにともない、活動意欲が低下し、運動量が低下してしまい、活動代謝も下がってしまいます。

まとめると、睡眠不足は食欲の暴走、基礎代謝と活動代謝の低下という悪い循環ができてしまいます。

良い眠りにはコツがあります。詳しくは別記事に書きますが、

眠りに入るのが苦手な人は、

• 入眠1時間前からスマホを触らない
• 眠る１時間前からリビングの照明を少し暗くする
• ベッドで読書、スマホを触らない

これらを意識してみてください

眠りが浅く途中で起きてしまう人は、

• ホットアイマスク（蒸気タイプ）
• 耳栓

を使用してみてください。

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最後に：自分を責めない

ダイエットの目的は、より良い人生を手に入れることだと思っています。そして、そのためには長く継続することが必要です。その途中でつい食べすぎたり、飲み会があったり、ちゃんと継続していてもうまく体重が落ちなかったりと、落ち込んでしまうことがあると思います。しかし、何度も言っていますが、長期にわたって体重が減少傾向であれば全く問題ないのです。結果を焦らず、こつこつと継続するためには自分を責めてはいけません。アンダーカロリー　ウォーキング　週三回の軽い筋トレ　これらを地道に続けていってください。

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やさしいダイエットラボ

マッサージ師　メンタルアドバイザー

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患者さんに寄り添う治療師として都内で開業中。20年間身体と向き合ってきた経験を生かし、「無理をしないダイエット」「続けられる習慣づくり」を発信しています。忙しくても、極端な方法が続かなくても、大丈夫。一緒に“努力しない努力”を目指しましょう。