前回の記事では、
「摂取カロリーが消費カロリーを下回れば必ず痩せる」
というダイエットの大原則についてお話ししました。

あわせて読みたい

ダイエットを始めるときに最初にすべき、たった一つのこと

では次の疑問としてよく出てくるのが、

「じゃあ、カロリーさえ守れば一日中お菓子でも痩せるの？」

というもの。

理論上は“痩せます”。

しかしそれでは、

• 筋肉が落ちる
• 脂肪だけ残る
• 代謝が下がる
• リバウンドしやすい体になる

という最悪の状態になってしまいます。

僕らが本当に欲しいのは、

「筋肉を残しながら脂肪を落とす」

この状態です。

そのために必要なのが、
タンパク質を十分にとること です。

■ まずは「体重×1g」のタンパク質をとる

目安はとてもシンプルです。

体重 × 1g〜1.5gのタンパク質をとる

例えば、体重70kgの人なら
タンパク質70g〜100g が必要になります。

そして「タンパク質1g = 4kcal」なので、
70gのタンパク質 → 280kcal

ここは“優先的に確保すべきカロリー”です。

あとは残りのカロリーを
糖質（ごはん・パン・麺） と 脂質（油・肉の脂・ナッツ）
から摂ればOKです。

■ 例：体重70kgの人の1日の摂取カロリーの考え方

例として、
基礎代謝1500kcal ＋ 活動代謝500kcal ＝ 2000kcal消費
の人の場合。

減量したいので、
摂取カロリーは1900kcalに設定 します。

そこから――

● タンパク質70g = 280kcal

（ここは必ず確保）

● 残り：1900 − 280 = 1620kcal

これを糖質・脂質で自由に調整。

つまり、

タンパク質を確保したうえでカロリーを守れば、何を食べてもいい。

これが“無理なく続く食事”の基本です。

■ タンパク質70gを満たす1日の食事例

70gは実はそこまで難しくありません。
以下は、普通の食事で自然に達成できる例です。

【朝】

• 納豆1パック …… 8g
• 卵2個 ………… 12g
• ご飯150g
• みそ汁

→ タンパク質20g / 450kcal前後

【昼】

• 焼き鮭1切れ ………… 20g
• ご飯150g
• 野菜の副菜
• 味噌汁

→ タンパク質20g / 550kcal前後

【間食】

• オイコス（ギリシャヨーグルト）1つ … 12g

→ タンパク質12g / 100kcal前後

【夜】

• 鶏むね肉150g ………… 35g
• 野菜炒め
• ご飯100g

→ タンパク質35g / 650kcal前後

● 1日の合計

• タンパク質：約 87g
• カロリー：およそ 1,750〜1,850kcal

→ タンパク質70gクリア＆設定カロリー内に収まる完璧な食事例です。

■ 結論：アンダーカロリー＋タンパク質で体は変わる

複雑な栄養計算は必要ありません。

1. 体重×1gのタンパク質を確保する（例：70kg → 70g）
2. そのタンパク質分のカロリーを引いたうえで、トータルを消費カロリー以下にする
3. 残りは糖質・脂質を好みで調整してOK

これだけで、

• 筋肉を残す
• 脂肪を落とす
• 代謝を下げない
• リバウンドしにくい体になる

という理想のダイエットが成立します。

難しい知識や完璧主義はいりません。

「アンダーカロリー ＋ タンパク質」
このたった2つを守るだけで、身体は必ず変わります。

やさしいダイエットラボ

マッサージ師　メンタルアドバイザー

患者さんに寄り添う治療師として都内で開業中。20年間身体と向き合ってきた経験を生かし、「無理をしないダイエット」「続けられる習慣づくり」を発信しています。忙しくても、極端な方法が続かなくても、大丈夫。一緒に“努力しない努力”を目指しましょう。